Wie man den Proteingehalt von Kichererbsen erhöht
Kichererbsen sind reich an Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen. Getrocknete Kichererbsen enthalten etwa 20,47 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Interessanterweise wird die Qualität des Proteins in Kichererbsen als besser angesehen als die vieler anderer Hülsenfrüchte, da sie essenzielle Aminosäuren und biologisch aktive Peptide mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen liefern. Studien zufolge liefern sie auch eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen (etwa 12,5-12,8 g pro Tasse gekocht), die die Verdauung fördern. Sie sind außerdem reich an Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer und Selen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Erwachsene 10-35 % ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß beziehen, was etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Wenn Sie also Vegetarier sind und nach Möglichkeiten suchen, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, sollten Sie diesen Artikel lesen.
Tofu
Eiweiß: 10-19 g pro 100 g
Tofu und Kichererbsen passen gut zu Currys, Salaten oder sogar Chips. Sie können mit Gewürzen und Zitronensaft gebraten werden und ergeben in Kombination mit Körnern wie Reis oder Roti eine vollständige Proteinmahlzeit.
Erdnüsse
Eiweiß: 25 g Eiweiß pro 100 g
Geröstete Erdnüsse passen gut zu Kichererbsensalat oder Chutney und eignen sich als Füllung für einen Abendsnack. Für diejenigen, die es nicht wissen: Erdnüsse liefern ein ausgewogenes Verhältnis an essenziellen Aminosäuren und sind gut für die Regeneration und den Muskelaufbau, wenn sie mit anderen pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen kombiniert werden. Neben Eiweiß sind Erdnüsse reich an gesunden Fetten und Kalorien für lang anhaltende Energie.
Quinoa
Eiweiß: 4,4 g pro 100 g
Gekochte Quinoa und gekochte Kichererbsen ergeben zusammen mit anderem blanchierten Gemüse eine reichhaltige Buddha-Schüssel. Und wenn Sie ein Feinschmecker sind, kombinieren Sie sie zu einem Hitchdi-Gericht, das Sie mit Quark und eingelegtem Gemüse zu einer sättigenden Mahlzeit machen können.
Quinoa enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren und ist damit eine der seltenen vollständigen pflanzlichen Proteinquellen. Außerdem enthält es Antioxidantien, Magnesium und Kalium, die die Herzgesundheit unterstützen.
Soja-Brocken
Eiweiß: 52 g pro 100 g
Gekochte Sojastücke und Kichererbsen ergeben zusammen mit Reis ein schmackhaftes und nahrhaftes Pulao, das als Eintopfgericht serviert werden kann und eine proteinreiche Mahlzeit für Vegetarier ist. Sie können auch zu einem Frühstück wie Chilla gemischt werden, das gut zu grünem Chutney passt.
Kürbiskerne
Eiweiß: 19-21 g pro 100 g
Geröstete Kürbiskerne und gekochte Kichererbsen ergänzen sich in Suppen, Soßen und Chutneys. Sie können auch einen Salat mit Kichererbsen zubereiten und ihm geröstete Kürbiskerne für den Protein-Kick hinzufügen.
