Vielleicht kennen Sie die aktuellen Empfehlungen, wonach ein durchschnittlicher Erwachsener in Deutschland mindestens 0,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Vieles deutet jedoch darauf hin, dass diese Empfehlung überarbeitet werden muss. Neueste wissenschaftliche Studien lassen keinen Zweifel daran, dass eine Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung viele spürbare Vorteile für unsere Gesundheit haben kann. Wie viel Protein sollte unsere Ernährung enthalten? Warum ist das so wichtig? Wie lässt sich der Proteinanteil in der Ernährung ganz einfach erhöhen? Das verrate ich Ihnen in diesem Artikel.
Sollen wir mehr Eiweiß essen? Das zeigen aktuelle Studien
Nach Angaben des Nationalen Zentrums für Ernährung Bildung liegt der durchschnittliche Eiweißbedarf der deutschen Bevölkerung bei 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht. In der Praxis kann diese Menge für viele Menschen jedoch völlig unzureichend sein. Warum? Weil der Proteinbedarf von verschiedenen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel:
- Alter – Kinder und Jugendliche brauchen wegen ihrer aktiven Entwicklung mehr Protein. Bei älteren Menschen ist eine höhere Proteinzufuhr wichtig, um die Muskelkraft zu erhalten und das Risiko einer Sarkopenie zu senken.
- Körperliche Aktivität – Körperlich aktive Menschen haben einen deutlich höheren Proteinbedarf. In ihrem Fall kann der individuelle Bedarf sogar auf über 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht steigen.
- Gesundheitszustand – Bei einigen chronischen Erkrankungen kann der Proteinbedarf höher sein. In diesem Fall sollte ein Arzt oder ein erfahrener klinischer Ernährungsberater eine Empfehlung abgeben.
- Schwangerschaft – Für Frauen ist auch die Schwangerschaft ein sehr wichtiger Faktor. Sowohl schwangere als auch stillende Frauen haben einen erhöhten Proteinbedarf.
Der Wert von 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht erscheint auch angesichts neuerer wissenschaftlicher Studien, die belegen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken kann, zu niedrig. Diese Empfehlungen werden von Experten befolgt. Einer von ihnen ist ein Arzt, der sein medizinisches Wissen auf seinem persönlichen Kanal teilt. Er empfiehlt seinen Patienten, 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht (etwa 2,2 g pro Kilogramm) zu sich zu nehmen. Er weist jedoch darauf hin, dass dies kein sehr strenger Richtwert ist.
Ähnliche Werte wurden von einem Ernährungswissenschaftler der St. John’s University in New York genannt. Dieser Experte erklärte, dass er Fälle kenne, in denen Menschen die Empfehlung von 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht befolgen und hervorragende Ergebnisse in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse, den Verlust von Fettgewebe und die Verringerung des Hungergefühls erzielen.
Wie viel Protein sollte man pro Tag zu sich nehmen? Wir überprüfen wissenschaftliche Studien
Anfang des Jahres wurden im „European Journal of Nutrition” Studien griechischer Wissenschaftler veröffentlicht. Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit der Diagnose Typ-2-Diabetes wurde eine Diät mit einer Proteinzufuhr von 1,2–1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht verschrieben. Die Probanden hielten sich 12 Wochen lang an die Empfehlungen. Bei ihnen wurde eine deutliche Verbesserung der Handkraft und eine Steigerung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt, die 0,8–1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahm.
Im Jahr 2018 untersuchte eine Gruppe von Forschern der Florida State University den Einfluss der Proteinzufuhr auf die sportlichen Leistungen von Frauen, die Krafttraining betrieben. Bei Frauen, die viel Protein (etwa 2,5 g pro kg Körpergewicht) zu sich nahmen, wurde eine dreimal höhere Zunahme der Muskelmasse und eine dreimal stärkere Abnahme des Fettgewebes festgestellt als bei Frauen, die weniger Protein (etwa 0,9 g pro kg Körpergewicht) zu sich nahmen.
Wichtig!
Angesichts der neuesten wissenschaftlichen Studien kann man bezweifeln, ob 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht die optimale Zufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen ist. Ich neige jedoch dazu, dies als Untergrenze anzusehen. Immer mehr Ernährungsexperten gehen davon aus, dass die optimale tägliche Proteinzufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei 1,2–1,5 g Protein pro kg Körpergewicht liegt.
Kann man zu viel Protein zu sich nehmen? Auf jeden Fall. Es gibt Studien, die zeigen, dass eine übermäßige Proteinzufuhr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Dies ist eine große Belastung, insbesondere für die Nieren und die Leber. Außerdem steigt das Risiko einer Dehydrierung des Körpers, da für den Stoffwechsel von Proteinen und die Ausscheidung von stickstoffhaltigen Produkten mehr Wasser benötigt wird. Einige Studien weisen auch auf ein erhöhtes Risiko für Nierensteine und Arteriosklerose hin.
Hier ist jedoch auf eine Übersicht über aktuelle Studien hinzuweisen, die im Juli im „American Journal of Clinical Nutrition” veröffentlicht wurde. Die Autoren wiesen darauf hin, dass zahlreiche Belege für negative Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr schwach sind oder nicht ausschließlich mit dem Protein selbst zusammenhängen. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass „es keine überzeugenden Belege dafür gibt, dass bei gesunden Menschen eine Obergrenze für die Proteinzufuhr besteht, bei der potenziell gesundheitsschädliche Auswirkungen nachgewiesen wurden”.
Von entscheidender Bedeutung ist hier die Formulierung „bei gesunden Menschen“. Ohne vorbeugende und umfassende Untersuchungen ist es unmöglich, selbst zu bestimmen, ob unser aktueller Gesundheitszustand einer Erhöhung der Proteinzufuhr entgegensteht. Daher raten wir grundsätzlich davon ab, eigenmächtig eine proteinreiche Ernährung mit einer Proteinzufuhr von mehr als 1,5 g pro kg Körpergewicht zu verfolgen. In solchen Fällen sollte ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden. Ernährungsempfehlungen kann auch ein zertifizierter Personal Trainer geben, jedoch erst nach Kenntnisnahme der aktuellen Untersuchungsergebnisse seines Kunden.
Abschließend noch ein wichtiger Hinweis für Menschen, die derzeit mit Übergewicht oder Adipositas zu kämpfen haben. Experten empfehlen in diesem Fall, den Proteinbedarf auf der Grundlage des optimalen Körpergewichts und nicht des aktuellen Gewichts zu berechnen. Das liegt daran, dass Fettgewebe weniger aktiv im Stoffwechsel ist und für die Aufrechterhaltung des Muskelaufbaus weniger wichtig ist. Durch die Anpassung des Bedarfs an das korrigierte Körpergewicht lassen sich Probleme durch einen Überschuss vermeiden.
Welche Vorteile kann eine Erhöhung des Proteinkonsums in der Ernährung haben?
Warum sollte man über eine Erhöhung der Proteinmenge in der täglichen Ernährung nachdenken? Dafür sprechen zahlreiche wissenschaftlich belegte Vorteile. Vorteile einer Erhöhung des Proteingehalts in der Ernährung:
- bessere Kontrolle des Appetits durch länger anhaltendes Sättigungsgefühl,
- schnellerer Muskelaufbau und Steigerung der Muskelkraft,
- besserer Zustand des Knochensystems,
- leichtere Gewichtsabnahme durch schnelleren Fettabbau,
- Erhaltung einer höheren körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter,
- bessere Regeneration nach körperlicher Belastung und Verletzungen,
- geringeres Risiko für arterielle Hypertonie.
Wie Sie sehen, deutet vieles darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr im Alltag sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit von echtem Nutzen sein kann. Vergessen Sie jedoch nicht, dass der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden eine ausgewogene Ernährung ist, die an die individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände angepasst ist. Wie viel Protein für Sie optimal ist, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab.
Möglichkeiten, die Proteinmenge in der täglichen Ernährung zu erhöhen
Menschen, die auf den Gehalt an Makronährstoffen in ihrer Ernährung achten, wissen sehr gut, dass es nicht so einfach ist, die Empfehlungen für die Proteinzufuhr einzuhalten. Nehmen wir an, der Tagesbedarf beträgt 1,2 g pro kg Körpergewicht. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg sollte mindestens 84 g Protein zu sich nehmen. Wenig? Viel? Einfacher ist es, dies mit dem ungefähren Proteingehalt in 100 g beliebter proteinhaltiger Lebensmittel zu vergleichen:
- Quark – ca. 12-15 g
- Skiir – ca. 11-14 g
- Hähnchenbrust – ca. 25-30 g
- Rindfleisch – ca. 21-26 g
- Lachs – etwa 20–22 g
- Thunfisch – etwa 21–25 g
- Magerquark – etwa 15–18 g
- Milch 2 % – etwa 3–8 g
- Naturjoghurt – etwa 3–5 g
- Tofu – etwa 11–15 g
- Ei – ca. 12–13 g
- Käse – ca. 22–30 g
- Bohnen – ca. 20–24 g
- Erbsen – ca. 22–23 g
- Linsen – ca. 24–26 g
- Erdnüsse – ca. 24–25 g
Wie Sie sehen, ist es gar nicht so einfach, den Körper mit ausreichend Protein zu versorgen. Was kann man tun? Menschen, die Probleme haben, Protein aus vollwertigen Lebensmitteln aufzunehmen, können auf Protein-Shakes zurückgreifen. Diese sind mittlerweile so beliebt, dass sie in vielen bekannten Discountern erhältlich sind. Solche Produkte werden in Pulverform angeboten, das man Wasser, Milch, Joghurt oder Skyr hinzufügen kann, um so einen Proteinshake mit einem höheren Proteingehalt herzustellen.
